過食症克服の記録

過食衝動を抑える効果的な方法と、精神的な変化まとめ

フルーツアイス

今年の始めに、「つらい過食症を治すと決めた!」体型がわかる写真公開するよという記事で、私の過食症ピーク時の写真と症状をお話ししたの。

2018年の5月頃から、本気で過食症を治すと決めて、行動に移していて。年が明けてから、思い切ってブログに書いたのね。

これから、ちょこちょこ克服の記録として残していこうと思う。

今回のテーマは2つ。

  1. 治すと覚悟してからの精神的な変化
  2. 現時点で効果を感じた「過食衝動を抑える方法」

過食症で悩んでいる方や、ストレスでむちゃ食いがやめられない方の参考になればいいな!

過食症の程度によっては、「摂食障害関係の記事を読むだけ」で症状が誘発されることがあるの。

閲覧には注意して読んでね。

過食衝動を出さないようにするには?と考えるようになった

当たり前のことなんだけど、すごく大きな進歩!

「過食衝動を出さないようにするには?」って考えるようになった。

過去に過食をしたときを振り返って、傾向を把握するようにしたの。

以前も、過食の状況を振り返ることはあったけど、「なんで過食しちゃうんだろう?」っていう行為に注目してたのね。

微妙なニュアンスの違いなんだけど。なんで過食しちゃうんだろうっていう考えはつまり、

過食する自分が嫌だし、ダメなこと。だけど、どうしようもできない。

体に悪いし、よくないことだってわかってるのに、なんで過食しちゃうの!?

っていう、得体の知れないものに支配されている感覚ね。

今の「過食衝動を出さないようにするには?」っていう考えは、

食欲は自分でコントロールできるし、衝動が起きる原因もあるってわかった。

どうやったら、過食衝動を起こさないようにできるのかな?

治せる前提で、自分のことは自分で動かす!っていう、主導権を握った感覚。

言葉で表現するのが難しいけど、得体のしれない「過食」の恐怖を感じることがなくなったのは、すごく大きいことなの。

食べている自分と距離を置いて観察するようになった

主導権を握った感覚を持っても、食べてしまうこともある。だけど、過食衝動と冷静に向き合うことができるようになった。

食べることへの罪悪感は、1年以上前から徐々になくなっているんだけど。

ピーク時は、その日のつらかったこととか、イライラしたことを思い出して詰め込むように食べてたの。

「もう!どうしよう!」っていう、パニック状態。もしくは、「無」

完全に思考停止していて、何の気持ちも湧いてこない。気づいたら、目の前に残骸がある感じだった。

今は、食べている自分と、それを冷静に眺めている自分がいるの。食べながら、こんなことを考える。

あれー?お腹空いてないのに、食べたい気持ちが止まらないぞ!

これ衝動出てる?なんか嫌なことあったっけ?

ここで行動を変えないと!

過食衝動が出ても、あまり混乱しなくなった。

やめるための工夫するようになった

非嘔吐過食と本気で向き合うと決めてから、やめるための工夫をするようになった。

過食衝動が出て、食べているときに「ここで全然違うことしたらどうなる?」とか「あったかい飲み物に変えてみたらどうかな?」とか。

過食をしても、限界超える前にやめるにはどうするか、考えられるようになったの。

きっかけは、過食中に席を立って、無理やりお風呂に入ったこと。

非嘔吐過食も「依存」っていう習慣だから。習慣は、脳にインプットされた日々の行動パターンのこと。

私はもう過食衝動と距離を置ける状態になってるから。

ここからは、行動を変えることが大事だと思ってる。だから、過食を中断するには行動を変えることが必要だってわかってたの。

だけど、最初の1歩がすっごく大変!

食べていると、おしりに根っこが生えてるみたいに、立ち上がることにも抵抗を感じる。

頭では、行動してみようと思っているのに。金縛りにあっているような感覚で、体がついてこないのね。

そこで、アクセル全開にして、えい!ってお風呂に入ってみたら、過食衝動は落ち着いた。

「過食衝動は出ても、行動を変えれば落ち着くものだ」っていうことを体感できたから。

もっとやってみよう!もっと工夫してみよう!っていう気持ちになれたの。

過食衝動を抑えるのに効果的な対策(2019.02時点)

ここからは、私が「非嘔吐過食」を治すために実践してみて、効果があったものについて。

1年以上続けていることから、最近発見したものまで。今の段階で効果があるな、と感じたものを1つずつ紹介するね。

質の良い睡眠を7時間以上

まずは、生活習慣で気をつけていること。睡眠に関しては、1年以上続けて来て効果を感じているよ。

過食症に限らず、規則正しい生活は、メンタルの安定にとても大事!

7時間睡眠

私の場合は、最低7時間寝る。できれば、毎日8時間〜9時間は寝たい。

6時間を切ると、日中不安感に襲われたり、情緒不安定になるから気をつけてる。

ただ、最近気付いたのは「7時間寝ても、起きた瞬間に外が暗いだけで憂鬱になる」ってこと。

ここ2、3年で朝型の生活ができるようになって気付いた。

冬の朝、5時くらいって外暗いでしょ。起きたときに外が暗いと、テンション下がるどころか悲しい気持ちになる。

どうにかしたいけど、今の生活ではしょうがない。春が来るのを待つ!!

寝る直前にスマホやテレビを見ない

ブルーライトや強い光が、脳には刺激が強い。だから、寝る前にスマホやテレビを見ると熟睡できない。

っていう情報を知ってから、寝る1〜2時間前にはスマホもテレビも見ないようにしてる。

効果は絶大だよ!!

たまに、旅行のときやお泊まりのとき、友達に合わせてテレビ見ちゃったときは、全然寝付けない。

睡眠は、7時間確保することと、熟睡できること。両方の条件が揃って、初めて効果を発揮すると感じてるよ。

食事はタンパク質が大事

次は、食事について。こちらは、まだまだ取り組み始めたばかり。

だって、今まで「過食のために食べる」もしくは「太らないために食べる」のどちらかだったから。

「過食症状を出さないように食べる」「過食を治すために食べる」って考え始めた、ごく最近試して良かったなと思うものを紹介するね。

プロテインを飲む

うつ病には、鉄剤とプロテインが良いと聞いたから、両方毎日飲んでるよ。

それで、過食衝動が湧いて来たときに、試しにプロテインだけ飲んでみたの。

効果あった!

食べたい気持ちがスーって落ち着いた。食べる前にプロテインを飲むのも、満足感が得られるからオススメ。

ホットミルクを飲む

プロテインに効果があるってことは、「タンパク質とればいいのか?」と思って、試したのがホットミルク。

これも、効果あった!

プロテインだけだと飽きるし。あったかい飲み物でホッとできるのもいいよね。

牛乳は腸を荒らすらしいけど、毎日じゃなければいいかなぁって。軽度の過食衝動のときに、お世話になってるよ。

納豆も効果的・・・?

納豆は、まだ試してないけど候補に入ってるの。

「タンパク質が過食衝動に効く」っていう実感があるから。だったら、納豆でも同じ効果あるのかな?

でも、納豆って固形物だから抵抗ある。結果、食べてるじゃんって思っちゃう。

カロリーあるけど、プロテインとかホットミルクは、水分っていう認識。まだ水分でなんとかしたい気持ちがある。

だけど、試してみる価値はありそう。

頑張って工夫しても食べてしまうとき

考え方が変わってきて、過食衝動を抑える工夫をし始めたけれど。それでも、食べてしまうこともある。

だけど、いま実践しているのは「後悔しない」と決めて食べること。過食衝動が出ることと、食べるという行為を切り離して考えるの。

私が試して良かったなと思う対策を紹介するね。普通の人が聞いたら笑っちゃうと思うけど、こちらは必死ですので!笑

鏡の前で食べる

冗談だと思うだろうけど、意外と効果があるのが「鏡の前」で食べること。

これは、2年くらい前に見つけて、割と効果を感じてる。

過食している姿なんて、自分が一番見たくないでしょ。だけど、あえて鏡で自分が食べているところを観察するの。

過食衝動の問題点は、食べているときに思考停止していることだと思う。

だから、鏡で自分が食べている姿を意識しながら食べるの。

「私は今パンを食べている。」「今はお菓子を食べている」って、思考しながら食べることが、冷静になる訓練になる。

あと、擬似的に人と食べている感覚を作れる。子供騙しみたいだけど。

私の場合は一人で誰にも見られてないと思うから、むしゃむしゃ食べちゃうのね。

人と一緒だと緊張感があるから、詰め込むようには食べれない。鏡に映った自分を友達だとイメージして、外食している設定で食べる。

過食衝動がひどいと、途中で鏡外して食べちゃうこともあるけどね。笑

無理やり笑顔を作って、楽しんで食べていると思い込ませる

「どうせ食べるなら、楽しんで自分を喜ばせるために食べよう!」と思えるようになったから、口角上げて食べてるの。

鏡を見ながら食べるのと、合わせ技で使えるよ。

別に、心から「楽しい!美味しい!幸せ!」って思えなくてもいいの。

私は自分を喜ばせるために食べるんだ、っていう意識が持てればいい。

だから、無理やりでも笑顔を作って、好きな音楽を聴きながらワクワクの感情を絞り出して食べる。

即効性はないけど、「過食」という行為に対しての見方を変化させるには、なかなか効果的だよ。

きれいに盛り付けて食べる

これも「私は自分を喜ばせるために食べている」と思うための訓練。どうせ食べるなら、ちょっとでもワクワクしながら食べよう。

ということで、お菓子を可愛いお皿に出してみたり。過食衝動が出て来て、食べたい!と感じたら

今日はあれとあれ食べようかなぁ。飲み物は、紅茶にして。使うカップはどれにしよう。

映画見ながら食べようか?音楽聴きながら食べる?

キャンドルナイトとお菓子パーティっていうテーマにしたら楽しそう!

って、どの方向からアプローチしたらワクワクするかなぁって考えてみる。

用意したシチュエーションで食べてみて、過食衝動がおさまらないこともあるけど。

罪悪感は雲泥の差。過食衝動が悪いものだと感じなくなったよ。

まとめ

今の時点で大きな変化だと感じるのは、過食衝動と精神的な距離を取れるようになったこと。

食べながら「どうしたらやめられるかな?」って考えられる自分になったのが嬉しい。

過食症で悩んでいる方、ストレスで無茶食いがやめられない方は、睡眠とタンパク質を摂ることを意識してみてね。

ところで、過食症の完治の定義は、人それぞれみたい。

どういう状態が治ったと言えるのか?私はまだ明確に答えられない。

そろそろ考えてみようかな!

strawberries
「つらい過食症を治すと決めた!」体型がわかる写真公開するよこの記事では、過食症や心の問題で悩んでいる人に「心のつらさは見た目でわからないから勇気出してつらいって言おう!」ってことを伝えたいの。 ...