今年の始めに、「つらい過食症を治すと決めた！」体型がわかる写真公開するよという記事で、私の過食症ピーク時の写真と症状をお話ししたの。
2018年の5月頃から、本気で過食症を治すと決めて、行動に移していて。年が明けてから、思い切ってブログに書いたのね。
これから、ちょこちょこ克服の記録として残していこうと思う。
今回のテーマは2つ。
- 治すと覚悟してからの精神的な変化
- 現時点で効果を感じた「過食衝動を抑える方法」
過食症で悩んでいる方や、ストレスでむちゃ食いがやめられない方の参考になればいいな！
過食症の程度によっては、「摂食障害関係の記事を読むだけ」で症状が誘発されることがあるの。
閲覧には注意して読んでね。
目次
過食衝動を出さないようにするには？と考えるようになった
当たり前のことなんだけど、すごく大きな進歩！
「過食衝動を出さないようにするには？」って考えるようになった。
過去に過食をしたときを振り返って、傾向を把握するようにしたの。
以前も、過食の状況を振り返ることはあったけど、「なんで過食しちゃうんだろう？」っていう行為に注目してたのね。
微妙なニュアンスの違いなんだけど。なんで過食しちゃうんだろうっていう考えはつまり、
過食する自分が嫌だし、ダメなこと。だけど、どうしようもできない。
体に悪いし、よくないことだってわかってるのに、なんで過食しちゃうの！？
っていう、得体の知れないものに支配されている感覚ね。
今の「過食衝動を出さないようにするには？」っていう考えは、
食欲は自分でコントロールできるし、衝動が起きる原因もあるってわかった。
どうやったら、過食衝動を起こさないようにできるのかな？
治せる前提で、自分のことは自分で動かす！っていう、主導権を握った感覚。
言葉で表現するのが難しいけど、得体のしれない「過食」の恐怖を感じることがなくなったのは、すごく大きいことなの。
食べている自分と距離を置いて観察するようになった
主導権を握った感覚を持っても、食べてしまうこともある。だけど、過食衝動と冷静に向き合うことができるようになった。
食べることへの罪悪感は、1年以上前から徐々になくなっているんだけど。
ピーク時は、その日のつらかったこととか、イライラしたことを思い出して詰め込むように食べてたの。
「もう！どうしよう！」っていう、パニック状態。もしくは、「無」
完全に思考停止していて、何の気持ちも湧いてこない。気づいたら、目の前に残骸がある感じだった。
今は、食べている自分と、それを冷静に眺めている自分がいるの。食べながら、こんなことを考える。
あれー？お腹空いてないのに、食べたい気持ちが止まらないぞ！
これ衝動出てる？なんか嫌なことあったっけ？
ここで行動を変えないと！
過食衝動が出ても、あまり混乱しなくなった。
やめるための工夫するようになった
非嘔吐過食と本気で向き合うと決めてから、やめるための工夫をするようになった。
過食衝動が出て、食べているときに「ここで全然違うことしたらどうなる？」とか「あったかい飲み物に変えてみたらどうかな？」とか。
過食をしても、限界超える前にやめるにはどうするか、考えられるようになったの。
きっかけは、過食中に席を立って、無理やりお風呂に入ったこと。
非嘔吐過食も「依存」っていう習慣だから。習慣は、脳にインプットされた日々の行動パターンのこと。
私はもう過食衝動と距離を置ける状態になってるから。
ここからは、行動を変えることが大事だと思ってる。だから、過食を中断するには行動を変えることが必要だってわかってたの。
だけど、最初の1歩がすっごく大変！
食べていると、おしりに根っこが生えてるみたいに、立ち上がることにも抵抗を感じる。
頭では、行動してみようと思っているのに。金縛りにあっているような感覚で、体がついてこないのね。
そこで、アクセル全開にして、えい！ってお風呂に入ってみたら、過食衝動は落ち着いた。
「過食衝動は出ても、行動を変えれば落ち着くものだ」っていうことを体感できたから。
もっとやってみよう！もっと工夫してみよう！っていう気持ちになれたの。
過食衝動を抑えるのに効果的な対策（2019.02時点）
ここからは、私が「非嘔吐過食」を治すために実践してみて、効果があったものについて。
1年以上続けていることから、最近発見したものまで。今の段階で効果があるな、と感じたものを1つずつ紹介するね。
質の良い睡眠を7時間以上
まずは、生活習慣で気をつけていること。睡眠に関しては、1年以上続けて来て効果を感じているよ。
過食症に限らず、規則正しい生活は、メンタルの安定にとても大事！
7時間睡眠
私の場合は、最低7時間寝る。できれば、毎日8時間〜9時間は寝たい。
6時間を切ると、日中不安感に襲われたり、情緒不安定になるから気をつけてる。
ただ、最近気付いたのは「7時間寝ても、起きた瞬間に外が暗いだけで憂鬱になる」ってこと。
ここ2、3年で朝型の生活ができるようになって気付いた。
冬の朝、5時くらいって外暗いでしょ。起きたときに外が暗いと、テンション下がるどころか悲しい気持ちになる。
どうにかしたいけど、今の生活ではしょうがない。春が来るのを待つ！！
寝る直前にスマホやテレビを見ない
ブルーライトや強い光が、脳には刺激が強い。だから、寝る前にスマホやテレビを見ると熟睡できない。
っていう情報を知ってから、寝る1〜2時間前にはスマホもテレビも見ないようにしてる。
効果は絶大だよ！！
たまに、旅行のときやお泊まりのとき、友達に合わせてテレビ見ちゃったときは、全然寝付けない。
睡眠は、7時間確保することと、熟睡できること。両方の条件が揃って、初めて効果を発揮すると感じてるよ。
食事はタンパク質が大事
次は、食事について。こちらは、まだまだ取り組み始めたばかり。
だって、今まで「過食のために食べる」もしくは「太らないために食べる」のどちらかだったから。
「過食症状を出さないように食べる」「過食を治すために食べる」って考え始めた、ごく最近試して良かったなと思うものを紹介するね。
プロテインを飲む
うつ病には、鉄剤とプロテインが良いと聞いたから、両方毎日飲んでるよ。
それで、過食衝動が湧いて来たときに、試しにプロテインだけ飲んでみたの。
効果あった！
食べたい気持ちがスーって落ち着いた。食べる前にプロテインを飲むのも、満足感が得られるからオススメ。
ホットミルクを飲む
プロテインに効果があるってことは、「タンパク質とればいいのか？」と思って、試したのがホットミルク。
これも、効果あった！
プロテインだけだと飽きるし。あったかい飲み物でホッとできるのもいいよね。
牛乳は腸を荒らすらしいけど、毎日じゃなければいいかなぁって。軽度の過食衝動のときに、お世話になってるよ。
納豆も効果的・・・？
納豆は、まだ試してないけど候補に入ってるの。
「タンパク質が過食衝動に効く」っていう実感があるから。だったら、納豆でも同じ効果あるのかな？
でも、納豆って固形物だから抵抗ある。結果、食べてるじゃんって思っちゃう。
カロリーあるけど、プロテインとかホットミルクは、水分っていう認識。まだ水分でなんとかしたい気持ちがある。
だけど、試してみる価値はありそう。
頑張って工夫しても食べてしまうとき
考え方が変わってきて、過食衝動を抑える工夫をし始めたけれど。それでも、食べてしまうこともある。
だけど、いま実践しているのは「後悔しない」と決めて食べること。過食衝動が出ることと、食べるという行為を切り離して考えるの。
私が試して良かったなと思う対策を紹介するね。普通の人が聞いたら笑っちゃうと思うけど、こちらは必死ですので！笑
鏡の前で食べる
冗談だと思うだろうけど、意外と効果があるのが「鏡の前」で食べること。
これは、2年くらい前に見つけて、割と効果を感じてる。
過食している姿なんて、自分が一番見たくないでしょ。だけど、あえて鏡で自分が食べているところを観察するの。
過食衝動の問題点は、食べているときに思考停止していることだと思う。
だから、鏡で自分が食べている姿を意識しながら食べるの。
「私は今パンを食べている。」「今はお菓子を食べている」って、思考しながら食べることが、冷静になる訓練になる。
あと、擬似的に人と食べている感覚を作れる。子供騙しみたいだけど。
私の場合は一人で誰にも見られてないと思うから、むしゃむしゃ食べちゃうのね。
人と一緒だと緊張感があるから、詰め込むようには食べれない。鏡に映った自分を友達だとイメージして、外食している設定で食べる。
過食衝動がひどいと、途中で鏡外して食べちゃうこともあるけどね。笑
無理やり笑顔を作って、楽しんで食べていると思い込ませる
「どうせ食べるなら、楽しんで自分を喜ばせるために食べよう！」と思えるようになったから、口角上げて食べてるの。
鏡を見ながら食べるのと、合わせ技で使えるよ。
別に、心から「楽しい！美味しい！幸せ！」って思えなくてもいいの。
私は自分を喜ばせるために食べるんだ、っていう意識が持てればいい。
だから、無理やりでも笑顔を作って、好きな音楽を聴きながらワクワクの感情を絞り出して食べる。
即効性はないけど、「過食」という行為に対しての見方を変化させるには、なかなか効果的だよ。
きれいに盛り付けて食べる
これも「私は自分を喜ばせるために食べている」と思うための訓練。どうせ食べるなら、ちょっとでもワクワクしながら食べよう。
ということで、お菓子を可愛いお皿に出してみたり。過食衝動が出て来て、食べたい！と感じたら
今日はあれとあれ食べようかなぁ。飲み物は、紅茶にして。使うカップはどれにしよう。
映画見ながら食べようか？音楽聴きながら食べる？
キャンドルナイトとお菓子パーティっていうテーマにしたら楽しそう！
って、どの方向からアプローチしたらワクワクするかなぁって考えてみる。
用意したシチュエーションで食べてみて、過食衝動がおさまらないこともあるけど。
罪悪感は雲泥の差。過食衝動が悪いものだと感じなくなったよ。
まとめ
今の時点で大きな変化だと感じるのは、過食衝動と精神的な距離を取れるようになったこと。
食べながら「どうしたらやめられるかな？」って考えられる自分になったのが嬉しい。
過食症で悩んでいる方、ストレスで無茶食いがやめられない方は、睡眠とタンパク質を摂ることを意識してみてね。
ところで、過食症の完治の定義は、人それぞれみたい。
どういう状態が治ったと言えるのか？私はまだ明確に答えられない。
そろそろ考えてみようかな！
